心海泛舟（第二十六期）| 正念冥想：慢下来，遇见最好的自己

为提高长医学子对精神卫生重要性的认知，进一步关注大学生心理健康，精神卫生系特联手长治医学院党委宣传部与学工部在《长治医学院报》特推出“心海泛舟”专栏。

你是不是总是在担心未来，烦恼过去发生的事情。但却很少停下来注意体会当下。你是不是常常感到 mindfull （胡思乱想占据了整个大脑），或许你应该了解一下 mindfulness （正念）。无论是受疫情的影响，还是本身的压力和状态，这段时间内大家普遍容易觉得疲惫，被负面情绪困扰。正念练习可以帮助我们"活在当下"，为这段艰难的时光增添一丝温暖和力量。

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李思梦，和平医院临床心理治疗师，擅长领域：躯体形式障碍的治疗、青少年心理问题、抑郁障碍、焦虑障碍、团体治疗、自我成长等。主要从事临床心理治疗与心理评估工作，同时参与行为医学、康复医学、临床心理学等专业的教学工作，曾参加过认知行为疗法、家庭治疗临床实操、辩证行为疗法等培训，在《中国教育报》等杂志发表文章。

学生记者：老师，现在的大部分人都没有听过和了解过正念冥想，那么什么是正念？正念冥想需要做好什么思想准备？

李思梦老师：正念是冥想的一种，正念是指专注于当下发生的事情，但是不作出任何评判，只是观察这些想法，而不去做任何介入和改变。举个例子，想你大脑里的想法像是马路上来来往往的车辆，你只是观察他们来来去去，而不去做改变或者评判。那么注意，正念不是正向思考，也不是保持内心完全平静。正念强调的是接纳。即接纳我们现存的一切。正念有三个要素：①当下的觉知②非评判的态度③有意识地觉察。

学生记者：正念既是一种生活态度，也是一种修行方式，越来越多的人加入了练习正念冥想的队伍，那么练习正念冥想有什么好处？

李思梦老师：

1.缓解疼痛

我们可以通过练习正念，降低自己对疼痛的感知。研究发现：较高正念水平的人，负责感知疼痛的后扣带皮层区域的活跃程度就越低，且感受到的疼痛感越少。

此外，"身体扫描"练习帮助我们感受当下身体的疼痛感，减弱心理上的恐惧、焦虑，提升对疼痛的接纳程度，从而缓解因疼痛带来的负性情绪。

2.提高专注力

"正念呼吸练习"可以提高专注力和抗情绪干扰的能力，当我们与彼时的呼吸流动所连接时，对它的知觉帮助我们"活在当下"。很多同学发现自己在学习的时候无法集中注意力，不妨尝试多多练习正念冥想。

3．缓解焦虑和压力，减少抑郁情绪

正念会帮助清理大脑中那些"占据内存"的想法，从而使整个人变得轻松。

正念建议我们去接纳包容压力，让它成为自己了解的朋友，而不是强行消灭。

当注意力集中在呼吸和身体感受上的时候，我们会暂时性地忘记当前的烦恼，某种程度上转移了力。

4.改善睡眠

压力、焦虑或抑郁等负面情绪是长期失眠障碍的一个重要来源。它们可能会导致多巴胺、5﹣羟色胺和去甲肾上腺素等神经递质失调，导致神经系统功能异常，继而失眠。

《中国心理卫生杂志》指出，通过正念冥想训练，与失眠相关的神经递质数值发生了积极的改变，有效地改善了负面情绪。同时，正念练习时心率变慢、呼吸减缓、交感神经活动降低的状态，可以帮助身体开启"睡眠模式"，睡意往往会随之而来。

长期坚持正念冥想并将其融入我们的生活当中，可以从生理、心理方面对我们的身体进行长期的改善。

学生记者：如何进行正念冥想？

李思梦老师：初学者可以把呼吸当做主要的锚点。当情绪上来的时候，尝试拥抱它，允许它的存在，然后把注意力转移到呼吸上。把呼吸当作因、正念当作果。感受氧气进入肺部、扩散到全身的舒适感。有些禅修者也会设置闹钟提醒，闹钟响时，就停下手中正在做的事，专注在呼吸上，回到当下。（网络上有很多正念冥想的音频，同学们也可以自行在网上搜索音频进行跟练）

学生记者：什么时间，什么地点做正念冥想最合适？

李思梦老师：固定的时间与相对固定的环境。场所可以安排在任何一个地方只要不被打扰就行，选择一个比较安静的时间进行规律性练习，比如早上起床或晚上睡觉前，帮助逐步形成正念练习。

学生记者：练习正念冥想时具体都需要做什么呢？

李思梦老师：

1．选择宽松的衣服。

冥想练习时最好穿着柔软又宽松的衣服，因为衣服一旦限制了血液流动或者压迫了神经，将会造成疼痛和麻痹。如果你的袜子和鞋子都很紧，那就最好把它们都脱掉！

2．选择正确的身体姿势。

如果你是坐在垫子上或者床上，可以采用盘腿的姿势坐着；如果你是坐在椅子上，那么保持双脚平放在地面，不要交叉，挺直脊背，双手自然放在膝盖或身体两侧。

3．调整好心态。

练习的过程中，你的状态可能会反复。比如周一练习后良好，周二挣扎，周三更糟，周四又突然好转了，其实这些都是很正常的事，试着在冥想中不抱有任何期待的练习，反而有意外收获！

学生记者：初学者在练习冥想时，一般会遇到什么困难或者阻碍，又是如何解决的呢？

李思梦老师：由于我们的大脑长期受各种想法的影响，所以当我们刚开始练习正念和冥想时，很有可能会被很多想法给带走，出现走神的情况。但是不要担心，这个是正常的现象，我们需要意识到这是自己的想法在纠缠自己，然后调整心态，再把自己的注意力带回到当下的冥想中（比如你在练习的是正念呼吸，那么把你的注意力再次带回到呼吸上）。而在练习正念冥想的过程中这样的情况可能会反复出现，但是没关系，我们只需要一次次把注意力重新带回到冥想的状态中去，对我们注意力暂时的走失不抱有批判。如果我们在练习中感受到一些情绪，比如伤心，那么我们不需要去阻止它的出现，我们可以带着好奇心去观察自己的情绪（比如，我们在身体的哪个部位感了这种情绪呢？)，我们越尊重它的出现，越客观地去观察自己的情绪，就会发现自己可以不被情绪带走，而是能更好地和这些情绪共处。

学生记者：练习完没有什么感觉，是正常的吗？

李思梦老师：从开始正念冥想练习时就不要对结果太于期待，而应把注意力放在练习本身，看看会发生什么事情，切忌因为期待结果而分心或对结果感到焦虑，重要的是在练习时，能觉察到自己的情绪和想法，专注于当下。正念冥想需长期坚持，练习一段时间以后我们才会感觉到身体的变化。