心海泛舟（第二十四期） | 情绪管理与调试

为提高长医学子对精神卫生重要性的认知，进一步关注大学生心理健康，宣传部、学工部和精神卫生系联合在《长治医学院报》推出“心海泛舟”专栏。

PART 01

专家介绍/Heart

在生活中，我们总有各种各样的情绪体验，我们会因夸赞而欣喜、因否认而痛苦……情绪一直伴随着我们的成长发展，情绪管理攸关一个人的事业成败，甚至一生的美满和幸福。所以我们一定要处理自己的情绪，做自己情绪的主人。那么，怎样管理我们的情绪？又有什么方法可以帮助我们调适情绪？

本期，我们请到长治职业技术学院心理健康教育指导中心主任王绍芬老师为我们解答“情绪管理与调适”的相关问题。

王绍芬，长治职业技术学院心理健康教育指导中心主任，山西省心理学会会员，山西省心理学普及工作委员会成员。

PART 02

何为情绪/Heart

所谓情绪，就是人们对客观事物是否满足自身需要而产生的态度体验，是人们对客观世界的一种特殊的反应方式。人们在通过感知觉、记忆、思维、想象等认识过程认识客观世界的时候，也在不断地对客观世界能不能满足自身的需要进行着分析和体验。当认为客观事物能够满足我们的需要时，如收到好朋友的礼物、受到表扬嘉奖时，我们就会内心愉悦，感到快乐、欣喜、满意……反之，当客观事物与我们的需要相悖时，如受到指责、批评时，我们就会觉得厌烦、痛苦、焦虑……这些都是情绪体验。

PART 03

常见情绪/Heart

生活中我们会遇到各式各样的情绪，负面的情绪不仅会带给我们生活上的困扰，也会引起我们身体和心理两方面的健康问题。

在身体健康方面，不良的情绪会使免疫力下降，使患病的概率大为增加，也可能直接导致疾病。与此同时，情绪还可以改变内分泌和神经系统的功能。如经常紧张忙碌、不顺心时，人体会出现失眠、脱发，甚至神经衰弱等系统失调的症状。而在心理健康方面，情绪可以影响我们的个性发展和自我认知评价。如果长期处于不良情绪中，人会更加消极退缩、封闭自己，并降低对自我的评价，做出“我没有能力”这样的归因。同时，不良情绪也会阻碍我们解决问题的速度，形成习得性无助，导致我们总是无法解决某一问题。

反之，积极的情绪可以增强机体免疫力，加快伤口愈合、促进疾病痊愈，令人面孔红润 、容光焕发。使人对自己做出肯定的评价，养成更良好的个性，也能帮助我们更冷静、快速、全面地解决问题。所以情绪的管理和调适是很重要的。

PART 04

常见情绪/Heart

我们所说的情绪问题一般是指消极情绪或负情绪，是基于不幸事件而引起的悲伤、痛苦等长时间持续不能消除的状态。另外情绪问题也不排除因高兴事件引起、对身心造成危害的高度兴奋。

情绪

1焦虑

焦虑是一种非特定的、不知所以然的紧张不安的情绪状态，是一种自尊心受到潜在威胁时产生担忧反应或类似担忧的反应倾向，是个体主观上预料将会有某种不良后果产生的不安感，是紧张、害怕、担忧混合的情绪体验。人们在面临威胁或预料到某种不良后果时，都有可能产生这种体验。

2抑郁

抑郁是指精神受到压抑而产生的一种持续时间较长的、消极的情绪状态。它常常与苦闷、不满、烦恼、困惑等情绪交织，使人感到心情压抑，仿佛掉入了一个无底洞之中，正被淹没或窒息。抑郁者常会发现自己的注意难以集中、记忆力衰退或很难做出决定，他们渴望独处并以消极的方式看待世界、自我和未来。严重者还伴有心境恶劣、失眠等情况，甚至会出现轻生倾向。一般来说，性格内向，孤僻、敏感多疑、依赖性强、生活遭遇挫折的人更容易抑郁。

3愤怒

愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背，或因愿望无法实现时，人们内心产生的一种激烈的情绪反应。愤怒可能导致人体心跳加快、心律失常、高血压等躯体性疾病，同时还会使人的自制力减弱甚至丧失，思维受阻、行为冲动，甚或干出一些让人后悔的不已的蠢事，造成不可挽回的损失。

4嫉妒

嫉妒是他人在某些方面胜过自己引起的不快，甚至是痛苦的情绪体验。首先，嫉妒会损害我们的身心健康，引起多种不良情绪；其次，嫉妒心强会影响我们的自我发展，使人产生自卑、陷入恶劣的环境；另外，嫉妒心会破坏人际关系，使嫉妒者感到孤独、寂寞。

5恐惧

这里所说的恐惧是带有病理性特征的恐惧，也就是对常人不害怕的事物感到恐惧，或恐惧体验的强度和持续时间远远超出常人的反应范围的恐惧。通常表现为害怕、担心，并伴有各种焦虑反应，如紧张、不安和逃逸等。

6冷漠

冷漠是指个体对外界刺激缺乏相应的情感反应，对生活中的悲欢离合无动于衷、漠不关心的情绪体验。它往往是个体遇到挫折后对抗焦虑的一种防御手段，主要表现为缺乏积极的认知动机、活动意向减退、情感淡漠、意志衰退及思维停滞等。冷漠会导致责任感下降、生活意义缺失以及放弃自我价值。我们如果长时间处于冷漠的情绪状态，就无法释放心里的巨大能量，而这种能量一旦堆积超过一定限度，就会完全爆发出来，使心理平衡遭到破坏，严重影响人的身心健康。

PART 05

情绪建议/Heart

人是感情动物，人的思维、处事常受感情的牵引。因此如果不能正确认识到自己的情绪，并对情绪进行疏导、调节与控制，往往会产生难以预料或不可挽回的恶劣后果。这里我们主要讲讲情绪的行为调节：

1、转移注意力

即将注意力从引起不良情绪反应的刺激情境中，转移到其他事物上去。比如读一本小说、聆听音乐或者外出散步。换个环境有助于让情绪平静下来，在活动中寻找新的快乐。

2、宣泄疏导

宣泄疏导法是一种效果十分显著的解除不良情绪的方法。其常用的宣泄方法主要有以下几种：

①倾诉宣泄。我们常说“把快乐与别人分享，就会得到两份快乐；把烦恼向别人倾诉， 烦恼就会减少一半。”倾诉可以把自己的烦恼发泄出去，从而改善情绪，保持身心健康。

②运动宣泄：运动可以促进血液循环及消化系统的新陈代谢，使大脑皮层的兴奋和抑制恢复平静，达到改善情绪的目的。

③书写宣泄：书写宣泄是通过写日记、绘画等形式发泄自己情绪的方法。当遇到挫折或心理压力不便或不能向别人倾诉时，可以通过写日记或给自己写信，或干脆乱涂乱画等方式宣泄情绪。

④哭泣宣泄：哭泣能够对人的心理起到保护作用，人在极度痛苦的时候如果能痛哭一场，往往会收到积极的心理效应，防止在痛苦中越陷越深而不能自拔。